【うつ病】気分の落ち込みが激しい時、どう過ごす？専門家が教えるセルフケア
こんにちは！
茨城県の水戸市とつくば市にある就労移行支援事業所ブルームのブログ担当です。
皆さまいかがお過ごでしょうか。
「ベッドから起き上がれない...」
「何もする気が起きず、ただ時間だけが過ぎていく...」
「世界で一人だけ取り残されたような、深い孤独感に襲われる...」
うつ病の治療中、どうしても訪れる「気分の落ち込みが激しい時」。
頭では「何かした方がいい」と分かっていても、心と体が全くついてこない。
そんな自分を責めて、さらに苦しくなってしまう...。
水戸市やつくば市周辺で、こうした辛い波とたった一人で向き合っている方もいらっしゃるかもしれません。
この記事では、そんな「どうしようもなく辛い日」を少しでも安全に、そして自分を追い詰めずに過ごすための専門家が教えるセルフケアの方法をご紹介します。
嵐が過ぎ去るのを、安全な場所で待つための３つのヒント
気分の落ち込みが激しい時は、無理に抗おうとしたり「元気を出さなきゃ」と焦る必要は全くありません。大切なのは、激しい嵐が通り過ぎるのをいかに安全な場所で、自分を傷つけずに待つか、ということです。
① 「やるべきこと」のハードルを極限まで下げる
【ヒント】今日の目標は「生きているだけで100点満点」
「何もできなかった」と一日を終えるのではなく、「これだけはできた」を見つけるための工夫です。やるべきことのリストを生きるための最低限まで絞り込んでみましょう。
☑ 処方された薬を飲む
☑ コップ一杯の水を飲む
☑ トイレに行く
☑ 息をする
これらができたら今日のあなたはもう満点です。
もし何か一つでもできたら、心の中で「よくできたね」と自分を褒めてあげてください。
それ以上は、何もできなくて大丈夫です。
② 「五感」をそっといたわる
【ヒント】「考える」のが辛い時は、「感じる」ことに意識を向ける
思考がネガティブなループに陥っている時は、安心できる感覚に意識を向けてみましょう。
【触覚】：ふわふわのブランケットにくるまる、クッションを抱きしめる
【聴覚】：ヒーリング音楽や、雨音・川のせせらぎなどの自然音を小さな音で流す（無音が落ち着くならそれでもOK）
【嗅覚】：好きな香りのアロマを焚く、ハーブティーの湯気を感じる
【視覚】：カーテンを閉めて部屋を薄暗くする、間接照明の優しい光を眺める
【味覚】：ひとかけらのチョコレートをゆっくり舌の上で溶かしてみる
無理に気分を上げようとするのではなく、ただ「心地いいな」「安心するな」と感じられるものに身を委ねてみましょう。
③ 自分を責める言葉を優しい言葉に置き換える
【ヒント】自分自身の一番の味方でいてあげる
辛い時ほど「怠けている」「情けない」といった自己否定の声が頭に響きがちです。そんな声が聞こえてきたら、意識して優しい言葉に置き換える練習をしてみましょう。
・「怠けている」→「今は、エネルギーを充電している大切な時間なんだ」
・「こんなこともできないなんて」→「辛い中、よく息をしている。それだけでもすごいことだよ」
・「早く良くならなきゃ」→「焦らなくて大丈夫。自分のペースでいいんだよ」
あなたのペースで、また歩き出せる日まで
気分の落ち込みが激しい時は本当に苦しく、永遠に続くように感じてしまうかもしれません。
でも、どんな嵐にも必ず終わりは来ます。
まずは今日一日をご自身を大切にしながら安全に過ごせたこと。
それが何よりも素晴らしいことです。
私たち就労移行支援事業所ブルームはあなたが元気な時だけでなく、辛い時も含めてその全ての時間に寄り添いたいと考えています。
すぐに「働こう」と思えなくても大丈夫です。
まずはあなたの心が少しでも元気になること、それが一番です。
・茨城県水戸市、つくば市、ひたちなか市周辺にお住まいの方
・精神障害、発達障害、知的障害などにより、働くことに困難を感じている方
・20代、30代、40代の方を中心に18歳から64歳までの幅広い年代の方が利用されています
障害者手帳をお持ちでない方もご利用いただけますので、まずはお気軽にご相談ください。
◎見学や個別相談は無料です。
あなたからのご連絡を、スタッフ一同心よりお待ちしております。
作業療法士 大石 純
