双極性障害のセルフモニタリング術 日々の気分の波と上手に付き合うコツ
こんにちは！
茨城県の水戸市とつくば市にある就労移行支援事業所ブルームのブログ担当です。
冬の訪れを感じる季節となりましたがいかがお過ごでしょうか。
さて、双極性障害（躁うつ病）の特性と向き合いながら就職を目指そうとされる時、多くの方が同じ悩みに直面します。
「自分でも予測できない気分の『波』に振り回されてしまう...」
「調子が良い（躁）と動きすぎてその後どっと落ち込んで（うつ）動けなくなる...」
「安定して働くためにこの波とどう付き合えばいいか分からない...」
水戸市、つくば市、ひたちなか市周辺でこうした「気分の波」のセルフコントロールに難しさを感じ、働くことへの不安を抱えている方もいらっしゃるかもしれません。
この記事ではその波を無理やり抑え込むのではなく、波の「兆候」をいち早く察知し上手に付き合っていくための大切な技術、「セルフモニタリング（自己観察）」の具体的なコツをご紹介します！
なぜ「セルフモニタリング」が大切なの？
セルフモニタリングとは、ご自身の「気分」や「体調」、「行動」の小さな変化を客観的に記録し観察することです。
【ポイント】波に「飲み込まれる前」に、「兆候」に気づくためのお守りです
双極性障害との付き合いで難しいのは、自分では「絶好調だ！」と思っていても、周りから見ると「少し躁状態（そうじょうたい）かもしれない」と心配されている...といった「自覚と客観のズレ」が生じやすい点です。
そこで、日々の小さな変化を記録する習慣があなたの「体調の"天気予報"」になってくれます。
「なんだか最近、睡眠時間が短くなってきたな...（躁のサインかも？）」
「今週、口数がやけに多い気がする...」
「ちょっと疲れやすいから、ペースを落とそう」
このように、大きな波になる前の「さざ波」の段階でご自身が気づけるようになると、早めに対処（休息をとる、主治医に相談する）することが可能になり、安定した生活や就労にぐっと近づきます。
まずはここから。体調安定のための「3つの記録」
「色々記録するのは大変...」と感じるかもしれません。
まずはご自身の波と関連が深いとされるこの3つから始めてみませんか？
① 睡眠：「時間」と「質」を記録する
睡眠は、心のバロメーターです。特に双極性障害の場合、睡眠の変化が気分の変化に直結しやすいと言われています。
何を記録する？：就寝時刻と起床時刻
・合計の睡眠時間
・寝起きの感覚（例：スッキリ、まだ眠い、だるい など）
なぜ？： 「特に理由もないのにあまり眠らなくても元気でいられる」のは、躁状態のサインかもしれません。逆に、「いくら寝ても眠い、起きられない」のは、うつ状態のサインであることも。日々の記録が主治医への大切な報告資料にもなります。
② 気分：「5段階」や「ひと言」で記録する
ご自身の「気分」を客観視する練習です。
何を記録する？：
・朝・昼・晩など、決まった時間の気分を5段階評価（1:最低～5:最高）でつけてみる。
・あるいは、「気分カレンダー」に天気（快晴、晴れ、曇り、雨）のシールを貼るだけでも構いません。
なぜ？： 「ずっと"5（最高）"が続いているな...少し飛ばしすぎかも？」と、気分の偏りに自分で気づきやすくなります。
③ 活動：「メインの出来事」と「服薬」を記録する
その日、何をしたかを簡単に記録します。
何を記録する？：
・「ブルームに通所した」「一日中、家で過ごした」など、その日の主な活動。
・「薬を飲んだか（朝・晩）」のチェック（〇/×）。
なぜ？： 「活動量が多すぎた翌日は、疲れが出やすい」「薬の飲み忘れが続くと、不調になりやすい」といった、ご自身の活動と気分の「相関関係」*を客観的に知る手がりになります。
ブルームであなたの「ちょうどいいペース」を一緒に探しませんか？
いかがでしたでしょうか。
セルフモニタリングは、ご自身を「管理する」というより、ご自身の「特性を理解する」ためのとても前向きなスキルです。
「記録してみたけど、どう活かせばいいか分からない」
そんな時はぜひ私たち支援員にご相談ください。
ブルームではあなたがつけてくださった記録を一緒に振り返り、
「〇〇さんはPC訓練が2時間続くと少しお疲れが出やすいみたいですね」
「今週は睡眠が安定していますね！」
と、専門的な視点で客観的なフィードバックを行うことができます。
あなたの「ちょうどいい働き方」のペースを、私たちと一緒に見つける練習をしてみませんか？
・茨城県水戸市、つくば市、ひたちなか市周辺にお住まいの方
・精神障害、発達障害、知的障害などにより、働くことに困難を感じている方
・20代、30代、40代の方を中心に18歳から64歳までの幅広い年代の方が利用されています
障害者手帳をお持ちでない方もご利用いただけますので、まずはお気軽にご相談ください。
◎見学や個別相談は無料です。
あなたからのご連絡を、スタッフ一同心よりお待ちしております。
作業療法士 大石 純
