不安な気持ちが軽くなる。「コーピング」の種類と自分に合った見つけ方

こんにちは！
茨城県の水戸市とつくば市にある就労移行支援事業所ブルームのブログ担当です。
木枯らしが吹き、冬の訪れを感じる季節となりましたが、いかがお過ごでしょうか。

さて、就職を目指して訓練や活動をしていると日々様々なストレスや不安を感じることがありますよね。

「将来のことを考えると、急に胸がザワザワする...」
「人間関係のちょっとしたことでひどく落ち込んでしまう」
「不安になった時、どうすればこの気持ちを軽くできるのか分からない...」

障害（精神・発達・知的障害など）により、こうしたストレスや不安との上手な付き合い方が分からず悩んでいる方もいらっしゃるかもしれません。

この記事では、そんなあなたの「困った」を助けてくれるお守りとなる「コーピング」というスキルについて、その種類と自分に合った見つけ方をご紹介します！

「コーピング」とは？＝ストレスへの「対処行動」
まず「コーピング（Coping）」とは、心理学の用語で、ストレスを感じた時にそのストレスを和らげようと（対処しようと）する意図的な行動や考え方のことを指します。

「ストレス解消法」と似ていますが、コーピングはより意識的に「今、ストレスに対処するためにこれをやるぞ」と行動することをイメージすると分かりやすいかもしれません。

この「対処の仕方（コーピング）」には大きく分けて2つの種類があると言われています。

① 種類1：問題焦点型コーピング
【ポイント】ストレスの「原因そのもの」に働きかけて解決・変化させようとする方法

〇どんな時？：ストレスの原因がはっきりしていて、それが「自分の力で変えられる」可能性がある時。

・（例）：「PC作業が難しくて、それがストレスだ」
→ PC講座のスタッフに質問する（対処法を学ぶ）
→ 上司に相談してマニュアルを作ってもらう（環境を変える）
→ 難しすぎるタスクを小さなステップに分解してみる（計画を立て直す）

② 種類2：情動焦点型コーピング（気分転換型）
【ポイント】ストレスの原因は一旦脇に置き、それによって生じた「不快な感情（イライラ・落ち込み）」を和らげる方法

〇どんな時？：ストレスの原因が「自分の力では変えられない」（例：天候、他人の性格など）時や、まずはこの辛い気持ちを何とかしたい時。

・（例）：「理由もなく不安だ」「人間関係でイライラしてしまった」
→ 好きな音楽を聴く（気晴らし）
→ 信頼できるスタッフや友人にただ、話を聞いてもらう（感情の表出）
→ ゆっくりお風呂に入る、アロマを焚く（リラクゼーション）
→ 「まぁ、そういう時もある」と、考え方を変えてみる（認知の再評価）

どちらが良い・悪いではなく、場面に応じてこの2つを使い分けられるとストレスに振り回されにくくなります。

あなただけの「お守り」を作ろう！コーピングリストの見つけ方
コーピングの最大のコツは、「ストレスを感じている真っ最中」に考え出すのではなく「元気で落ち着いている時」に自分に合うものをたくさんリストアップしておくことです。

① まずは「質より量」。とにかく書き出してみる
「これをやったら、少し気分が楽になるかも」と思うことをどんなに小さなことでも書き出してみましょう。

（例）：温かいココアを飲む、ガムを噛む、好きな芸人の動画を見る、5分だけ目を閉じる、タイピング練習に没頭する、ストレッチする、窓を開けて深呼吸する...

②「状況別」に分類してみる
書き出したリストを、状況別に分類すると「お守り」としての実用性が上がります。

・「0円でできること」
・「ブルーム（職場）で今すぐ5分でできること」
・「家に帰ってからゆっくりできること」
・「イラっとしたけど、今は会議中だから飴をなめること（5分でできること）で対処しよう」
といったように、TPOに合わせて選べるようになります。

ブルームで、あなたの「コーピングリスト」を一緒に作りませんか？
いかがでしたでしょうか。
ストレスや不安を感じるのは、あなたが弱いからではありません。
その対処法（コーピング）を知り、練習する機会がなかっただけかもしれません。

私たち就労移行支援事業所ブルームでは、「ストレスマネジメント講座」などを通じてこうしたご自身のストレスのサインに気づく方法や、あなたに合ったコーピングをスタッフと一緒に見つけていくサポートをしています。

・茨城県水戸市、つくば市、ひたちなか市周辺にお住まいの方
・精神障害、発達障害、知的障害などにより、働くことに困難を感じている方
・20代、30代、40代の方を中心に18歳から64歳までの幅広い年代の方が利用されています

障害者手帳をお持ちでない方もご利用いただけますので、まずはお気軽にご相談ください。

◎見学や個別相談は無料です。
あなたからのご連絡を、スタッフ一同心よりお待ちしております。

作業療法士　大石