【睡眠の質を高めるために】寝る前にやってはいけないNG習慣とおすすめの習慣

こんにちは！
茨城県の水戸市とつくば市にある就労移行支援事業所ブルームのブログ担当です。
朝晩の冷え込みが厳しくなってまいりましたが、いかがお過ごでしょうか。

さて、就職を目指して体調を整えようとするとき、こんな悩みはありませんか？

「しっかり寝たつもりなのに、朝スッキリ起きられない...」
「日中も眠気やだるさが取れず、訓練に集中できない」
「ベッドに入っても、不安や考えごとでなかなか寝付けない...」

水戸市、つくば市、ひたちなか市周辺で、障害（精神・発達・知的障害など）によりこうした「睡眠の質」に悩み、日中のパフォーマンスに影響が出ている方も少なくないかもしれません。

「安定した就労」の土台は、何よりもまず「安定した生活リズム」です。
この記事では、その土台作りの第一歩として、寝る前に避けたい「NG習慣」と心と体をリラックスさせる「おすすめの習慣」を分かりやすくご紹介します！

◆ まずは見直しから。睡眠の質を下げてしまう「寝る前のNG習慣」
「良い睡眠」とは、単純な「睡眠時間」だけではありません。「眠りの深さ（質）」が重要です。
もし、寝る前にこんな習慣があったらそれがあなたの脳や体を「おやすみモード」から遠ざけている原因かもしれません。

1. NG習慣①：寝る直前までのスマホ・PC・テレビ
【なぜ？】ブルーライトが脳を「昼間だ」と勘違いさせてしまう

スマートフォンやPCの画面から発せられる「ブルーライト」は非常に強い光です。
これを寝る直前に浴びてしまうと脳が「まだ昼間だ！」と興奮状態になり、睡眠を促すホルモン（メラトニン）の分泌が抑えられてしまいます。

就寝の1時間前からは画面を見るのをやめ、部屋の明かりも少し暗くするのがおすすめです。

2. NG習慣②：カフェインやアルコールの摂取
【なぜ？】一時的に眠くなっても眠りそのものは浅くなる

カフェイン（コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンクなど）に覚醒作用があるのは有名ですね。
人によっては夕方以降の摂取でも影響が出ることがあります。

アルコール（お酒）は、飲むと一時的に眠くなりますが、それは本当の睡眠ではありません。アルコールが体内で分解されると逆に交感神経を刺激し、夜中に目が覚めやすくなる（中途覚醒）など、眠りの質を著しく下げてしまいます。

3. NG習慣③：熱すぎるお風呂や激しい運動
【なぜ？】体が「興奮モード（交感神経優位）」になってしまう

42℃を超えるような熱いお風呂は心身を「活動モード（交感神経）」にしてしまいます。これではリラックスするどころか目が冴えてしまいます。

同様に、寝る直前の激しい運動（筋トレなど）も体を興奮させてしまいます。

◆ 心と体を「おやすみモード」へ。おすすめのリラックス習慣
では、逆に何をすれば「おやすみモード（副交感神経優位）」のスイッチが入るのでしょうか。
大切なのは心と体の「緊張」を寝る前に意識的にほぐしてあげることです。

おすすめ①：ぬるめのお風呂（38～40℃）にゆっくり浸かる
熱すぎない「ぬるめ」のお湯に就寝の1～2時間前に15分ほど浸かるのが理想です。

体が一度しっかり温まり、その体温がゆっくりと下がっていく過程で人は自然な眠気を感じるようにできています。

おすすめ②：ノンカフェインの温かい飲み物を飲む
内臓からじんわりと温めることでリラックス効果が高まります。

カモミールティーやルイボスティーなどのハーブティー、ホットミルク、白湯など、カフェインが入っていないものを選びましょう。

おすすめ③：軽いストレッチや深呼吸をする
激しい運動はNGですが、ゆったりとしたストレッチや腹式呼吸（ゆっくり吸って、長く吐く）は、体の緊張をほぐし、心を落ち着かせるのに非常に効果的です。

難しいことは考えず、「今日も一日お疲れ様」と自分をいたわる時間として取り入れてみてください。

◆ ブルームで「生活リズム」の土台から整えませんか？
いかがでしたでしょうか。
「質の良い睡眠」は、日中の活動の質を高め、安定して働き続けるための何より大切な土台です。

「分かっていても、一人だと生活リズムが崩れてしまう...」
「日中、安心していられる居場所がほしい」

私たち就労移行支援事業所ブルームは、まさにその「生活リズムの土台」を整えることからあなたの「働きたい」をサポートします。

ブルームに「通う」こと自体があなたの生活リズムのアンカー（錨）になります。
まずは週3日から、あなたのペースで始めてみませんか？

・茨城県水戸市、つくば市、ひたちなか市周辺にお住まいの方
・精神障害、発達障害、知的障害などにより、働くことに困難を感じている方
・20代、30代、40代の方を中心に18歳から64歳までの幅広い年代の方が利用されています

障害者手帳をお持ちでない方もご利用いただけますので、まずはお気軽にご相談ください。

◎見学や個別相談は無料です。

あなたからのご連絡を、スタッフ一同心よりお待ちしております。

作業療法士　大石