イライラを上手にコントロールする「アンガーマネジメント」入門
こんにちは！
茨城県の水戸市とつくば市にある就労移行支援事業所ブルームのブログ担当です。
木枯らしが吹き、いよいよ冬の訪れを感じる季節となりましたが、いかがお過ごでしょうか。
さて、お仕事や日常生活の中でこんな風に後悔してしまうことはありませんか？
「ついカッとなって、キツイ言い方をしてしまった...」
「相手のちょっとした一言でイライラが顔に出て、場の空気を悪くしてしまった」
「なぜか分からないけどイライラしてしまい後でどっと疲れる」
「こんなことで怒ってしまう自分が嫌になってしまう...」
水戸市、つくば市、ひたちなか市周辺で、障害（精神・発達・知的障害など）の特性により、この「怒り」という感情のコントロールに難しさを感じ、人間関係やご自身の体調管理に悩んでいる方もいらっしゃるかもしれません。
この記事では、そんなあなたの「イライラ」を"ダメなもの"として抑え込むのではなく、上手に付き合っていくための技術（スキル）である「アンガーマネジメント」の基本的な考え方と3つのコツをご紹介します！
◆ そもそも「アンガーマネジメント」とは？
まず、アンガーマネジメントとは、「怒りを感じないようにする」ことではありません。
怒りは「不安」「悲しい」「辛い」「分かってほしい」といった、言葉にできない様々な感情から生まれることもある、私たちにとってごく自然で、大切な感情（第二の感情）の一つです。
◆【ポイント】「怒り（感情）」ではなく、後悔する「行動」をコントロールする技術です
アンガーマネジメントの目的はその自然な「怒り」に振り回されて、
・「つい、キツイ言葉を言ってしまう」
・「物に当たってしまう」
・「人間関係を壊してしまう」
といった、ご自身が後で「やらなければよかった」と後悔するような「行動」を取らないようにするための心の「トレーニング」や「技術（スキル）」のことです。
◆「カッ！」を「スッ」に変える。今日からできる3つのコツ
怒りは練習でコントロールできます。ブルームのストレスマネジメント講座でもこの3つのステップを大切にしています。
1. ステップ1：怒りのピークをやり過ごす「6秒ルール」
【ポイント】「カッ！」とくる衝動のピークは長くても「6秒」と言われています
私たちの脳が「カチン！」と来てから理性が追いつくまでに、少し時間がかかります。その衝動的な行動（＝後悔する行動）のピークは、たったの6秒。
つまり、この「6秒」さえ何とかやり過ごせば、衝動的な言動はかなり抑えることができます。
（例）6秒間の時間の稼ぎ方：
・心の中で「1、2、3、4、5、6...」とゆっくり数を数える。
・深く息を吸って、倍の時間をかけてゆっくり吐き出す（深呼吸）。
・飲んでいたお茶を、ゆっくり飲み干す。
・難しい場合は、その場から「トイレに行きます」と一度物理的に離れる。
2. ステップ2：自分の「べき論（ルール）」に気づく
【ポイント】あなたのイライラは、あなたが大切にしている「べき」が破られたサインかも
怒りの感情の多くは、「こうあるべきだ」「普通はこうするべきだ」という、あなたの中の「期待」や「ルール（べき論）」が裏切られた時に発生します。
（例）：
・「時間は守るべきだ」（→相手が遅刻してきてイライラ）
・「仕事は正確にやるべきだ」（→相手のミスが許せない）
・「挨拶はちゃんとするべきだ」（→挨拶が返ってこなくてイライラ）
「私は今、どんな『べき』が破られて怒っているんだろう？」と、ご自身の「怒りのクセ」を客観視できると、「あ、自分はこのルールを大切にしているんだな」と少し冷静になれます。
3. ステップ3：「変えられること」と「変えられないこと」を仕分ける
【ポイント】怒りのエネルギーを「変えられないこと」に注ぎ続けない
ステップ2で「べき論」に気づいたら、そのイライラの原因を「仕分け」してみましょう。
【変えられないこと】＝ 諦める・手放す対象
（例）：他人の性格、他人の「べき論」、過去の出来事、天候
【変えられること】＝ これからエネルギーを注ぐ対象
（例）：自分の考え方、自分の行動、自分の機嫌、未来のルール作り
他人の「時間を守らない」という性格は変えられません。でも「そういう人だと理解し、自分はイライラしないように先回りして確認する」という「自分の行動」は変えられます。
「変えられないこと」で悩み続けるのをやめ、「変えられること」に集中する。
これが、アンガーマネジメントのゴールの一つです。
◆ ブルームであなたの「感情」と上手に付き合う練習をしませんか？
いかがでしたでしょうか。
イライラしやすいことは決して「悪いこと」ではありません。
見方を変えれば、それだけ「誠実さ」や「正義感」が強いという素晴らしい強みの裏返しであることも多いのです。
私たち就労移行支援事業所ブルームでは、「ストレスマネジメント講座」や「SST（ソーシャルスキルトレーニング）」を通じて 「あ、今自分イライラしそうだな」と、その「サイン」に早く気づく練習や、 「6秒ルール」や「コーピング（対処法）」を使って上手にやり過ごす練習をスタッフが一緒に安全な環境でサポートします。
・茨城県水戸市、つくば市、ひたちなか市周辺にお住まいの方
・精神障害、発達障害、知的障害などにより、働くことに困難を感じている方
・20代、30代、40代の方を中心に18歳から64歳までの幅広い年代の方が利用されています
障害者手帳をお持ちでない方もご利用いただけますので、まずはお気軽にご相談ください。
◎見学や個別相談は無料です。
あなたからのご連絡を、スタッフ一同心よりお待ちしております。
作業療法士 大石
