【障害特性】「自分はダメだ」のループを止める。ネガティブ思考を「一旦保留」にする技術

こんにちは！茨城県の水戸市とつくば市にある就労移行支援事業所ブルームのブログ担当です。

1月も下旬に入りましたね。寒さが厳しい日が続いていますが、体調にお変わりありませんか？

さて、うつ症状や不安障害、発達障害などの特性がある方から、よくこんなお悩みをお聞きします。

「ふとした瞬間に『どうせ自分なんて...』という考えが浮かんで止まらなくなる」

「一つのミスで『もう全部終わりだ』と絶望してしまう」

「頭の中で自分を責める声がずっと響いている気がする(>_<)」

水戸市、つくば市、ひたちなか市周辺で、こうした「ネガティブ思考のループ」にハマってしまい、苦しんでいる方もいらっしゃるかもしれません。

今回のブログでは、そんな辛い思考のループを断ち切るための、心の技術「一旦保留」についてお話しします。

◆ その「ダメだ」は、あなたの性格ではありません
まず知っていただきたいのは、ネガティブな考えが浮かぶのはあなたがネガティブな性格だからではないということです。

それは脳の「自動思考（じどうしこう）」という癖のようなものです。

人は強いストレスや不安を感じると、危機管理のために「最悪の事態」を想定しようとします。

その防衛本能が過剰に働いてしまった結果、「反射的」に「自分が悪い」という答えを出してしまうのです。

つまり、それは「事実」ではなく、脳が勝手に作り出した「偏った物語」かもしれません。

◆ 無理に消さなくていい。「棚上げ」してみよう
ネガティブな思考が浮かんだ時、一番やってはいけないのは「そんなこと考えちゃダメだ！」と無理に打ち消そうとすることです。

否定すればするほど、脳はそのことに執着し、思考は大きく膨らんでしまいます。

そこでおすすめなのが、「保留（棚上げ）」という技術です。

ステップ①：気づく（ラベリング）

「自分はダメだ」と思ったら、「あ、今『自分はダメだ』と考えたな」と実況中継します。

「私はダメだ（事実）」ではなく、「私は『ダメだ』と思っている（思考）」と区別するのです。

ステップ②：箱に入れるイメージ

その考えを、心の机の「未決箱（とりあえず保留ボックス）」にポンと入れるイメージを持ちます。

「この考えが正しいかどうかは、今は決めない。あとで元気が戻った時に検証しよう」と、判断を先送りにするのです。

白黒つけずに、「グレーのまま置いておく」。これだけで、脳の興奮はずいぶんと落ち着きます(^^)

◆ 思考の癖は、練習で変えられます
「そうはいっても、つい考え込んでしまう...」

長年の思考の癖を変えるのは、一人ではなかなか難しいものです。

私たち就労移行支援事業所ブルームでは、「認知行動療法（CBT）」の要素を取り入れたプログラムを通じてこの「思考の整理」を練習しています。

・スタッフと一緒に、考えを紙に書き出してみる

・「他の見方はできないかな？」と別の視点を探す

・「まあ、今日はこれでいいか」と自分を許す練習をする

こうした練習を重ねることで、少しずつ「自分を責める時間」を減らし、心を楽にすることができます。

◆ 一人で抱え込まず、一緒に「保留」しませんか？
いかがでしたでしょうか。

「自分はダメだ」というループに入りそうになったら、ぜひ一度立ち止まって、「それは事実かな？それともただの思考かな？」と問いかけてみてください。

そして、「今は保留！」と心の中で唱えてみてくださいね。

もし、一人では思考の整理がつかない時は私たち専門スタッフを頼ってください。

あなたのペースで、少しずつ心を軽くしていきましょう。

・茨城県水戸市、つくば市、ひたちなか市周辺にお住まいの方

・精神障害、発達障害、知的障害などにより、働くことに困難を感じている方

・20代、30代、40代の方を中心に18歳から64歳までの幅広い年代の方が利用されています

障害者手帳をお持ちでない方もご利用いただけますので、まずはお気軽にご相談ください。

◎見学や個別相談は無料です。

あなたからのご連絡を、スタッフ一同心よりお待ちしております♪

作業療法士　大石