【生活】「朝、起きられない」を科学する。睡眠の質を高め、夏の朝をラクにする夜の習慣
こんにちは。
茨城県の水戸市、つくば市周辺で就労支援を行っているブルームのブログ担当です。
7月26日、日曜日。
楽しい週末もあっという間に夕方を迎え、明日からの新しい一週間に向けて準備を始めている方も多いのではないでしょうか。
この時期、毎朝の通所や通勤を控えて、こんな悩みを抱えることはありませんか？
・目覚まし時計が鳴っても、体がベッドに張り付いたように重くて起きられない
・夜はしっかり寝ているはずなのに、朝起きた瞬間から疲労感がある
・明日の朝起きられるかどうかが不安で、夜ベッドに入ってもソワソワして眠れない
これまでのブログでは、夏バテを防ぐための自律神経ケアや、日中の疲れをいなす脱力レッスンについてお話ししてきました。今回は、毎日の訓練や仕事に安定して通うための最大の鍵となる未出のテーマ「朝すっきり目覚めるための睡眠の技術」を整理してみましょう(^^)
朝起きられないのは、あなたの意志が弱いからでも、怠けているからでもありません。夏の寝苦しさによって、夜の間に脳と体が十分に休めていないことが原因なのです。
今回は、根性に頼らず、睡眠の質を科学的に高めることで朝のスタートをラクにする、夜のシンプルな習慣をご紹介します。
◆ 睡眠の質を劇的に変える「3つの夜習慣」
朝の目覚めを良くするためには、布団に入る前の「脳と深部体温（体の中心の温度）」のコントロールが重要になります。
（1） 就寝の「90分前」にお風呂を済ませる
人間の体は、体の中心の温度（深部体温）が下がるときに強い眠気を感じ、深い睡眠に入れるようにできています。
コツは、寝る時間の90分ほど前に、ぬるめのお湯（38度〜40度程度）にゆっくり15分ほど浸かることです。一度お風呂で深部体温を少し上げてあげることで、90分かけて体温が急降下し、布団に入るタイミングで自然と質の良い深い眠りにつくことができます。シャワーだけで済ませがちな夏だからこそ、湯船に浸かる効果は絶大です。
（2） 布団に入る「30分前」からはスマートフォンの画面を閉じる
スマートフォンの画面から出るブルーライトは、脳に太陽の光だと勘違いさせ、睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌をストップさせてしまいます。
ベッドに入ってからスマホを眺めるのは、脳に戦闘モードのスイッチを入れたまま寝るようなものです。寝る30分前には画面を見るのをやめ、部屋の明かりを少し落として、静かな音楽を聴いたり、ストレッチをしたりして脳の興奮を落ち着かせてあげましょう(^^)
（3） エアコンの「朝までつけっぱなし」を味方にする
タイマーが切れた途端に部屋が暑くなり、夜中に目が覚めて汗をかいてしまうのは、睡眠の質を大きく下げる原因になります。
熱帯夜の時期は、エアコンを26度〜28度などの冷えすぎない温度に設定し、朝起きる時間までタイマーをかけずに「つけっぱなし」にしておくのがおすすめです。室温を一定に保つことで、途中で目が覚めることなく脳がしっかり休息でき、朝の体のだるさを驚くほど軽減できます。
◆ ブルームは「あなたらしい生活リズムの構築」を応援します
いかがでしたでしょうか。
「朝の生活リズムが一度崩れてしまうと、なかなか元に戻せなくて焦る......(>_<)」
「自分の睡眠の課題や、夏場に無理のない通所スケジュールをじっくり相談したい」
就労移行支援事業所ブルームでは、水戸、つくばの各教室において、皆さまが一律の完璧な朝型生活を目指すのではなく、現在の体調や特性に合わせた「持続可能な生活リズム」を日々の訓練の中で一緒に組み立てています。
・毎朝の個別面談で、前日の睡眠時間や体調の波をスタッフと共有し、その日の訓練メニューのボリュームを調整するセルフマネジメントサポート。
・「最初は週2日の午後通所からスタートし、少しずつ朝からの通所に慣らしていく」といった、段階的なステップアッププログラム。
・睡眠や生活習慣のメカニズムを分かりやすく学び、自分に合ったリラックス方法を研究するライフハック講座。
私たちの教室は、朝早く起きられる人だけが素晴らしいとする場所ではありません。「自分の睡眠や体調の波を客観的に知り、夜の習慣や道具の力を借りながら、少しずつ朝の不安を安心へと変えていく技術」を身につける場所です。
7月26日の日曜日。もし明日からの通所に少し緊張しているなら、今夜はベッドに入る前にスマートフォンの画面をそっと閉じ、温かいお茶でも飲みながら、自分を優しく労ってあげることから始めてみませんか。
皆さまが焦りのない、穏やかな一週間をスタートできるよう応援しております。
■ 茨城県水戸市、つくば市周辺にお住まいの方
■ 精神障害、発達障害、知的障害などにより、働くことに困難を感じている方
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