【メンタル】「誰かに嫌われているかも」という不安とどう付き合うか。確認行動を減らす練習
こんにちは。
茨城県の水戸市、つくば市周辺で就労支援を行っている「ブルーム」のブログ担当です。
7月11日、土曜日。
楽しいはずの週末ですが、ふとした瞬間に職場の人間関係や訓練中の出来事が頭をよぎり、心がざわざわしてしまうことはありませんか？
「さっきすれ違った先輩、挨拶の声が少し低かった気がする......私、何か怒らせちゃったかな？(>_<)」
「スタッフの視線がチラッとこちらを向いた気がする。何か悪い噂でもされているのかも......」
「『嫌われていないかな？』と不安でたまらなくなり、相手の顔色を何度も伺ったり、過剰に『大丈夫ですか？』と確認したくなってしまう」
以前のブログでは「他人の不機嫌は『その人の天気』だと割り切る」という心の境界線の引き方をお話ししました。しかし、一度「嫌われているかもしれない」という強い不安のスイッチが入ってしまうと、ついつい相手の態度を過剰に読み取ろうとしたり、「私のこと、嫌っていませんよね？」と安心を求めて何度も確認したくなる行動（確認行動）が止まらなくなってしまうことがあります。
周囲の空気を敏感に察知できるのは、あなたの心がとても優しく、繊細で、気配りができる素晴らしい長所でもあります。ですが、そのアンテナが過剰に働きすぎると、あなた自身の心が擦り切れてしまいますよね。
今回は、そんな「過剰読み取り」や「確認行動」のループから一歩抜け出し、自分の心をふんわりと守るためのメンタルセルフケアをお話しします(^^)
◆ 不安のループを止める「3つのマインドレッスン」
「嫌われているかも」という波が押し寄せてきたら、相手の元へ確認に走る前に、手元のノートを開いて次の3つのステップを試してみましょう。
（1） 「確認行動」を1回だけ我慢して、10分間待ってみる
不安に耐えかねて「何か失礼なことをしましたか？」と聞きに行ったり、メールの返信を何度も見返したりする行動は、一時的には安心感をもたらします。しかし脳の仕組みとして、「確認して安心する」を繰り返すと、次に感じる不安がさらに大きくなってしまうという性質があります。
まずは「確認したくなったら、とりあえず10分だけ別の作業をして待つ」と決めてみましょう。10分経つと、脳の興奮が少し収まり、「わざわざ聞くほどのことでもないか」と思えるようになってきます。
（2） 相手の態度の理由を「私のせい以外」で3つ考えてみる
「挨拶が素っ気なかった＝私が嫌われている」という結びつき（認知の歪み）をほぐすために、他の可能性を無理やりにでも考えてみます。
「昨日、熱帯夜で寝不足だったのかもしれない」
「今、締め切り直前の難しい書類のことで頭がいっぱいなのかもしれない」
「お腹が痛くて、自分の体調を保つだけで精一杯なのかもしれない」
このように、「相手の態度の理由は、相手の事情（天気）にある」という視点を持つだけで、自分のせいだと思い込む心の負担が劇的に軽くなります(^^)
（3） 「嫌われても、自分の価値は1ミリも変わらない」と唱えてみる
真面目な方ほど、「職場のすべての人に好かれなければならない」という完璧主義の壁にぶつかりがちです。ですが、どんなに素晴らしい人であっても、お互いの相性によって「なんとなく苦手だな」と思われることは自然なことです。
「10人いれば、1人くらいは自分のことを苦手な人がいてもおかしくない」「たとえあの人に嫌われていたとしても、私の仕事の丁寧さや、私の素晴らしい価値は何一つ変わらない(^^)」と、心の中で優しく呟いてみましょう。
◆ ブルームは「ほどよい距離感」を安心して実験できる場所です
いかがでしたでしょうか。
「頭では『気にしなくていい』と分かっていても、どうしても胸のざわつきが収まらない(>_<)」
「実際の職場で、周囲の視線に怯えずに作業に集中できるようになりたい」
就労移行支援事業所ブルームでは、水戸、つくばの各教室において、皆さまが就職した後に「人間関係の不安」でエネルギーを使い果たしてしまわないよう、日々の訓練を通じて心を整える練習を行っています。
・認知行動療法をベースに、自分の「考え方のクセ（過剰読み取り）」を客観的にノートに書き出し、スタッフと一緒に現実的な捉え方に書き換えていくメンタルワークショップ。
・訓練中に不安な気持ちが高まったとき、周囲に過剰に確認するのではなく、「今、少し不安が強いので、自分のデスクで静かに深呼吸をします」とセルフケアに集中する実践訓練。
・スタッフや他のメンバーとの心地よい「心理的ディスタンス（ほどよい距離感）」の取り方を、日々の挨拶やグループワークを通じて学んでいくコミュニケーションプログラム。
私たちの教室は、誰からも100%愛される完璧な人間を目指す場所ではありません。「誰かにどう思われているか」という目に見えない不安に振り回されず、「自分は自分のやるべきことを、等身大のペースで進めていけば大丈夫」という揺るぎない安心の土台を、スタッフと一緒に1つずつ作っていく場所です。
土曜日の今日。もし心の中にざわつきが残っているなら、それはあなたが今週も周囲のことをたくさん思いやり、誠実に頑張ってきた証拠です。
週末の残りの時間は、職場の誰かの顔ではなく、あなた自身が「今、一番リラックスできる大好きなもの（美味しいお茶や、心地よい音楽など）」に視線を向けて、心ゆくまで自分を労ってあげてくださいね。
どうぞ穏やかで、優しい週末をお過ごしください。
■ 茨城県水戸市、つくば市周辺にお住まいの方
■ 精神障害、発達障害、知的障害などにより、働くことに困難を感じている方
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