【メンタル】「理由のない不安」に襲われたら。今ここに意識を戻すマインドフルネスの第一歩
こんにちは。
茨城県の水戸市、つくば市周辺で就労支援を行っているブルームのブログ担当です。
8月2日、日曜日。
休日の夕方や、ふと部屋で一人で過ごしているとき、こんな風に理由のない不安や胸のざわつきに襲われることはありませんか？
・特に嫌なことがあったわけでもないのに、急に胸がギューッと苦しくなる
・「明日からの通所、大丈夫かな」「将来、ちゃんと働けるのかな」と、先のことが気になって頭から離れない
・不安を打ち消そうとすればするほど、かえってぐるぐると考え込んでしまう
真面目で繊細な方ほど、過去の失敗や未来のまだ見ぬ出来事に対して脳のアンテナが過敏に働き、漠然とした不安を膨らませてしまいがちです。
こうした不安の渦に巻き込まれそうになったとき、頭の中だけで解決しようとするのは逆効果です。
心を守るための特効薬は、身体の感覚を使って意識を「今、ここ」に連れ戻すグラウンディング（マインドフルネス）という技術です(^^)
今回は、特別な道具を使わずにその場で今すぐできる、不安の波を静める3つのシンプルなステップをご紹介します。
◆ 五感を使って「今、ここ」に戻る3ステップ
理由のない不安に襲われたら、一度考え込むのをやめて、次の順番で周りの世界に意識を向けてみましょう。
（1） 目に見えるものを「5つ」心の中でつぶやく（視覚）
部屋を見渡して、目に入ったものをゆっくり心の中で名前をつけていきます。
「白い壁」「木目調の机」「青いペン」「観葉植物」「カーテン」といったように、ただそこにある物をそのまま確認します。視覚を目の前の物体に集中させることで、脳が未来の不安を妄想するスペースを物理的に埋めてあげます。
（2） 身体が触れている感触に「3秒」集中する（触覚）
いま自分が座っている椅子の座面の硬さや、足の裏がフローリングに触れている感覚、着用している服の肌触りに意識を向けます。
「自分は今、安全な場所でしっかり地に足がついている」という感覚を皮膚から脳へ伝えることで、過剰に働いていた脳の警戒モードが解けていきます(^^)
（3） ゆっくり息を吐ききり、冷たい水を一口飲む（味覚・身体感覚）
口から「ふぅーっ」と長く息を吐き出し、体内にある空気をすべて出し切ってから、自然に空気が入ってくるのを待ちます。
そのあと、コップ1杯の冷たい水や麦茶をゆっくり一口飲みましょう。喉を通っていく水の冷たさをじっくり味わうことで、副交感神経（リラックスのスイッチ）が優位になり、心身ともに落ち着きを取り戻すことができます。
◆ ブルームは「心の波を上手になだめる技術」を身につける場所です
いかがでしたでしょうか。
「不安になると、どうしてもパニックになって自分の手でコントロールできなくなる」
「休日や夜間に不安が強くなったとき、どう過ごせばいいのか分からない」
就労移行支援事業所ブルームでは、水戸、つくばの各教室において、皆さまが就職した後に心の波やプレッシャーにのまれてしまわないよう、日々のプログラムや個別面談を通じてセルフケアの練習を行っています。
・訓練のプログラムの中で、自分の呼吸や身体の感覚に意識を向ける簡単なマインドフルネスやグラウンディングのワークショップ。
・毎朝の面談を通じて、皆さまが「どんなシチュエーションで不安が高まりやすいか」を一緒に整理し、自分だけの「安心グッズ・安心行動リスト」を作成する個別サポート。
・実際の職場を想定し、不安や緊張で頭が真っ白になりそうな時に「少し深呼吸をするために、1分だけ席を外してもよろしいでしょうか」と、上司（スタッフ）に落ち着いて伝える相談練習。
私たちの教室は、不安や恐怖を100%ゼロにする魔法を教える場所ではありません。「あ、今、理由のない不安の波が来ているな」と自分を客観的に観察し、五感を使った小さなスイッチで意識を今に戻しながら、波が過ぎ去るのを焦らず待つ技術を身につける場所です。
8月2日の日曜日。明日からの新しい一週間を前に、もし胸がザワつく瞬間があったら、まずは目の前にある好きな色のものを5つ探してみることから、心に優しいリセットを試してみませんか。
皆さまが焦りのない、穏やかな夜を過ごせるよう応援しております。
■ 茨城県水戸市、つくば市周辺にお住まいの方
■ 精神障害、発達障害、知的障害などにより、働くことに困難を感じている方
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