【コラム】週末に「何もできなかった」のに疲れている。活動しない疲労の正体
こんにちは。
茨城県の水戸市、つくば市周辺で就労支援を行っている「ブルーム」のブログ担当です。
7月3日、金曜日。今週も一週間、本当にお疲れ様でした。
やっと迎えた金曜日の夜。「この週末は、家でのんびり過ごして体力を回復させよう！」と意気込んで、土日を自宅で静かに過ごしたはずなのに、週明けの月曜日にこんな風に感じたことはありませんか？
「家から一歩も出ず、ずっとゴロゴロしていたのに、なぜか体が重くてだるい(>_<)」
「アクティブに動いたわけでもないのに、頭がスッキリせず、むしろ疲れが溜まっている気がする」
「せっかくの休日に何もできなかった自分に、ガッカリして落ち込んでしまう......」
以前のブログでは、「週末に予定を詰め込みすぎないこと」や「泥のように眠ってしまうときの脳の麻酔の仕組み」についてお話ししましたが、今回は「家で何もせずじっとしていたのに、なぜかドッと疲れてしまう」という不思議な疲労のメカニズムに焦点を当ててみましょう。
活動していないはずなのに疲れる――この現象の正体は、あなたの体力が衰えているからでも、怠け癖がついているからでもありません。脳科学や医学の世界で「非活動性疲労（ひかつどうせいひろう）」と呼ばれる、立派な仕組みによるものなのです(^^)
◆ じっとしているのに疲れる「非活動性疲労」の2大原因
なぜ、動かないことが逆に疲れを生み出してしまうのか、その理由をひも解いてみましょう。
（1） 血流の低下による「疲労物質の停滞」
人間の体は、筋肉（特に入り組んだふくらはぎの筋肉など）を動かすことで、ポンプのように全身に血液を巡らせています。
週末にベッドやソファの上からほとんど動かずに過ごすと、この筋肉のポンプが働かなくなり、全身の血流が急激に滞ってしまいます。すると、平日の訓練や生活で溜まっていた疲労物質や老廃物が体の外へ排出されず、筋肉や脳のあちこちに居座り続けてしまうため、「動いていないのに体が重い」という状態が作られてしまうのです。
（2） 脳の「デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）」の過剰稼働
実は、人間の脳は「ぼんやりして何もしていないとき」ほど、エネルギーを大量に消費するという面白い特性を持っています。この脳のアイドリング状態を「DMN」と呼びます。
家でじっとしていると、頭の中で「明日の作業、うまくできるかな...」「あの時、スタッフに言われたことってどういう意味だったんだろう...」といった、過去の後悔や未来の不安がぐるぐると自動的に巡り始め（反芻思考）、脳のバッテリーを激しく消耗させてしまいます。これが「活動していないのに頭がひどく疲れる」原因です(^^)
◆ 週末の「非活動性疲労」を優しく解消する小さなコツ
疲労を翌週に持ち越さないためには、完全に活動をゼロにするのではなく、脳と体を優しく起こす「積極的休養（アクティブレスト）」をほんの少しだけ取り入れるのが効果的です。
【対策1】 「5分だけ」外の空気を吸い、関節を動かす
着替えて遠出をする必要はありません。パジャマのままでも構いませんので、ベランダや玄関を一歩出て、外の空気を吸いながら首や肩、手首・足首をぐるぐると回してみましょう。視界が変わり、関節を動かすだけで、滞っていた血流がスムーズに流れ始めます。
【対策2】 スマホを置いて、五感に意識を集中させる
脳のエネルギー消費を抑えるために、家でゴロゴロしているときこそ、スマートフォンを10分だけ遠くに置いてみましょう。そして、「お気に入りの温かい飲み物の香りをかぐ」「家の中にある観葉植物の緑をじっと眺める」など、五感の刺激に意識を向けてみます。頭の中のぐるぐる思考（DMN）にブレーキがかかり、脳が芯からリラックスできるようになります。
◆ ブルームは「あなたに合った休日の過ごし方」も一緒に研究します
いかがでしたでしょうか。
「平日の疲れが強すぎて、週末にどうしても動く気力が湧かない......(>_<)」
「自分の疲れが『体の疲れ』なのか『脳の疲れ』なのか、よく分からない」
就労移行支援事業所ブルームでは、水戸、つくばの各教室において、皆さまが就職した後に「休日に疲れを溜め込んでしまい、月曜日から働けなくなる」という悪循環を防ぐため、日々の面談を通じて「休日のセルフケア」のサポートを行っています。
・1週間の終わりに、「今週はどれくらい脳と体を使ったか」をスタッフと一緒に振り返り、週末の過ごし方をパズルのように計画するセルフケアワーク。
・「家から出られない日でも、室内で無理なく血流を良くするストレッチ」など、作業訓練の合間にできる簡単なリフレッシュ動作の習得。
・毎日のログ（記録）をつけながら、あなたにとって「一番週明けに疲れを残さない、黄金の休日スケジュール」を実験・分析していく個別面談。
私たちの教室は、あなたに休日までアクティブに動き回るタフな人になることを求めません。「何もしたくない日もある自分」を優しく受け入れながらも、脳と体の仕組みを上手に利用して、翌週に疲れを上手に持ち越さない技術を、スタッフと一緒にゆっくりと育てていく場所です。
金曜日の今日。明日からの週末、もし「家でゆっくり過ごそう」と思っているなら、ベッドの中でほんの少しだけ手足をグーパーと動かして、体に「お疲れ様」を伝えることから始めてみませんか。
一週間、本当にお疲れ様でした。皆さまが心地よく、リフレッシュできる週末を過ごせるよう応援しております。
■ 茨城県水戸市、つくば市周辺にお住まいの方
■ 精神障害、発達障害、知的障害などにより、働くことに困難を感じている方
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